発酵のひみつ
発酵食品は体に良いとよく聞きますね。発酵の意味を考えたことはありますか？ 普段食べているものが発酵食品だと知らなかったこともあるかもしれません。
この記事は発酵の意味、特徴、健康にいいことをまとめました。
発酵とは
発酵とは人に有益な微生物由来の酵素による食べ物に変化をもたらすことを意味します。
発酵は古くから世界中の人々に受け継がれてきた食品保存法の知恵です。その出来上がったものが私たちにとって有益の場合は発酵と呼び、有害の場合は腐敗と呼びます。
発酵の特徴
発酵を主導する者は誰？
発酵の代表的な主導者は、カビ（青かび、麹菌など）、酵母（酵母菌）、細菌（乳酸菌、納豆菌など）という3種類の有益な微生物です。
保存性アップ
有益な微生物が一定の量を占めると、周りの有害な微生物を抑えることができます。したがって、食品の保存性は向上します。
うま味アップ
微生物の力によって食べ物はいい匂いとおいしい味がを醸し出されるのです。
世界一硬い食べ物が「鰹節」だと言われているのを知っているのでしょうか。
これは表面にカビのある本枯節という鰹節のことを指します。”だし”は和食の原点であり、味の決め手です。本枯節から取った”だし”は上品の香りと深い旨味が凝縮される最高級品です。
これぞ発酵食品の健康パワー！
消化器の健康を改善する
食材の栄養成分は発酵の過程で微生物に分解され、体に吸収しやすくなります。
- タンパク質 → アミノ酸
- 糖質 → ブドウ糖など
- 脂質 → 脂肪酸
- ……等々
たとえば、大豆食品の消化に時間がかかるのに対して、納豆のような大豆の発酵食品は、微生物が大豆のたんぱく質をアミノ酸に分解してくれることによって消化しやすくなります。
消化の良い食材などを食べるようにして、消化酵素の浪費を抑えて代謝酵素を増やすことになります。発酵食品を食べて間接的にからだを強くしてくれると言えるのでしょう。
免疫力アップ
腸には免疫細胞の6割以上が集中しており、体内で最大の免疫器官と言われています。
腸の健康 (腸内微生物・細菌のバランスが整った状態) を維持することは、免疫力を向上させるためのカギです。
発酵食品は有益な微生物（善玉菌）が豊富なので、発酵食品を摂取することで、腸に有益な細菌と酵素が加えられて、腸と消化器の健康が良くなり、免疫機能が強化されます。
風邪・インフルエンザウイルスなどの感染症のリスクを減らすことを期待できます。
病気のときはより速く回復するのを助けることもあるかもしれません。
栄養素アップ
未発酵状態と比べると、発酵食品のほうは栄養素が増えます。
微生物は食材に付着して、その食材がもつ成分を分解して自分の栄養にして、また新しい栄養素をつくり出します。発酵の過程で、食材の栄養成分がたくさん増加します。
糠漬けはひとつの代表的な例です。糠漬けの野菜に含まれるビタミンB群のレベルが発酵前の食材と比較して増加します。
以下は、生/ゆで/塩漬け/糠漬けのかぶ、大根、胡瓜、茄子に含まれるビタミンB群・葉酸の比較の表です。
生きた微生物が含有する発酵食品
他の食品とは異なり、生きた微生物（乳酸菌や酵母菌など）を含む発酵食品を食べると、同時にその微生物の恩恵を受けることができます。
発酵食品は2つのグループに分けます
生きた微生物を含むもの ： ヨーグルト、加熱調理なしのザワークラウト、納豆、ぬか漬け、甘酒、伝統的なキムチなど
生きた微生物を含まないもの ： テンペ、ビールやワインなどのアルコール、チョコレート
耐熱温度が微生物によって異なりますが、ほとんどの微生物は加熱すると死滅します。
まとめ
免疫力アップ、消化器の健康の改善、高い栄養素、うま味アップなどはすべて私たちにとって発酵食品のいいところです。
食べ過ぎると、塩分や糖分が過剰に摂取して病気になりますので、量を決め手適度に発酵食品を楽しめましょう。
自分で簡単に発酵食品を作ることができます。発酵食品を作るときは、調理器具を消毒し、食品と手を清潔に保ち、レシピで指定された温度と発酵時間を守ることがとても大事なことです。
参考文献
- 発酵はマジックだ 著者 小泉武夫 発行所 日本経済新聞社 2014
- 発酵の技法 著者 Sandor Ellix Katz (サンダー・エリックス・キャッツ) 発行所 株式会社オライリー・ジャパン 2016
- 発酵・醸造の疑問50 著者 東京農業大学応用生物化学部醸造科学科 発行所 成山堂書店
- “What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods” Written by Daisy Coyle, APD — 2020/08 https://www.healthline.com/nutrition/fermentation（refered on 2021/04）
- “4 basics facts about fermented foods” by GMFH Editing Team Nov,2020 https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/4-basics-facts-about-fermented-foods/（refered on 2021/04）